自転車にも効果絶大なヨガの始め方
過去に何度も挫折したヨガですが、今回はすでに４か月続いています！
ヨガを続けていると体の使い方がわかってきます。やまめの学校で教わっていることとつじつまが合うので、相乗効果がある感じ。
ヨガはいいことばかりなんだけど、そんなことみんなわかってますよね。
わかっていても、続けるのが難しい。
挫折を乗り越えた私だからこそわかる、できない理由、できるようになる心構え、続けられる工夫などをまとめました！
始めるまでの準備が面倒
教室を探して入会して、ウェアをそろえて、自分のレベルのクラスを探して時間を合わせて教室まで行って、着替えて、レッスンを受けて、着替えて帰宅して…これでは半日仕事。なかなか続かないし、月に何回行けるかな？
■YouTubeを活用する
YouTubeで自宅で行えば、はるかに簡単、お金も時間もかからないし続けられる。子育て中でも大丈夫。便利な世の中になりました。
■YouTubeならウェアはいらない
誰も見てないので動きやすければなんでもOK。Tシャツでも下着でもパジャマでも。
■最初はヨガマットもいらない
最初のうちはヨガらしいポーズもできません。ストレッチのようなものなので、ヨガマットはいりません。
立ち上がって足を広げるポーズ、四つん這いになって手でふんばるポーズなどが入ってきたら、良いヨガマットを用意するといいですよ。
ポーズがつらすぎる
以前は、立った姿勢から前屈すると気持ち悪くなったり、頭に血が上ったようになったり、呼吸が苦しかったりしました。これは本来腰にあるべき軸が、前にずれてしまっていることが原因でした。
柔軟性や筋力が足りないのではありません。根性が足りないせいでもありません。
■ポーズの形をマネするのではなく、軸を感じる
軸を意識しながら、同じプログラムを繰り返し行っていれば、突然コツがつかめる瞬間が訪れます。
座位の前屈で練習するとわかりやすいです。
前屈しても、重心は座骨の位置になければいけません。
呼吸が苦しい、ヒザが曲がる、痛い、できないという人は、重心が前に移動していませんか？
頭をヒザに近づけたり、足の指をつかむことを意識すると、背中が丸まり、上体につられて、重心も前に移動してしまいます。
どのポーズでも、この軸を感じることがポイント。やまめの学校の教えと同じです。
■習うより感じろ
力を抜いて、お腹と足を近づけるように意識する（自転車でよくいう股関節をうまく使う）といい、と一般的には言われています。
確かにその通りなんです。でも、感じ方って人それぞれじゃないかな。体型も、クセもそれぞれだから。
私の個人的な感覚では、骨盤を後傾させたまま、反り腰にする感じ。
または、背骨を下に伸ばす感じ。今まで自分が正しいと信じてやってきた「背すじを伸ばす」姿勢とは真逆の感覚でした。
ヨガは習いに行ってもほとんどアドバイスはもらえません。自分で感じることが大切だからです。だからこそどんなレベルの人でもできるし、自宅で行っても効果があります。
どのプログラムからはじめればいいのかわからない
私も最初はよくわからなくて「ヨガ 初心者」などと検索していました。
ヨガの基本中の基本といわれている「太陽礼拝」は実はとても奥が深く、正しく行うのは難しく、体力的にもきついです。初心者には無理です。
■最初は朝のヨガがおすすめ
おすすめは、朝起きてすぐやるための10～15分程度の短いプログラムです。
起き抜けの、がちがちに固まった体で無理なく行えるプログラムなので、まさに入門者向き。まずはこれを昼間やお風呂上りに行ってみましょう。
ヨガというよりストレッチにちかいものです。
ひとつひとつのポーズに、じっくり時間をかけるので、自分の身体とじっくり向き合えます。
■得意な動きが多いプログラムを見つける
同じ朝用ヨガでも、プログラムによって、インストラクターによって、内容が異なります。最初は自分が得意なポーズが多めで、苦痛が少ないものを探してみましょう。
■同じプログラムを繰り返す
気に入ったプログラムがみつかるまでは、色々試しますが、好みのものが見つかったら、何日か続けて同じものを繰り返しましょう。
正しく行うためには、考えること、意識するポイントがたくさんあります。一回でできるようになるはずがありません。できたと思っても次の日にやってみると、もっといいコツに気づくこともあります。
股関節はどうか？軸はどこにあるか？このポーズには何の意味があるのか？呼吸は深くできているか？
ちゃんとできているかどうかよくわかんない
大事なのは軸を意識すること。骨盤と股関節が要です。座っている姿勢では、左右の座骨に均等に座れているか。立っている姿勢では動きとともに腰から力が抜けたり、つま先立ち（前のめり）になていないか。
余計なところに力が入っているというのもありがちなケース。身体を前に倒さなきゃいけないのに、それに抵抗する力が入ってしまっているとか。上手に力を抜くのって意外と難しい。
それから大地に沈み込む感覚というのも大事かなと感じております。
■何度も繰り返し見る
YouTubeなら何度も繰り返し見ることができるし、戻して確認することもできます。
昨日わからなかったことが今日理解できることもあります。
■複数のインストラクターのプログラムを試す
インストラクターが違っても、ヨガの基本は同じです。説明の切り口や、画像の角度によってわかりやすいことがあるかもしれません。
■スマホを置く位置を工夫する
スマホを置く位置も大切。いろんな動きがあるプログラムの場合は、こまめにスマホの位置を変えましょう。
高さ30～40㎝の台の上なら座位、立位どちらも見やすいです。
ポーズをしながら画面見やすい位置に、スマホを前に置いたり左右に移動したりします。スマホではなくて自分が動いてもいいですね。
■本で確認
細かい注意点は本の方がわかりやすいかも。
■わかんないポーズは後回し
あまりにもつらいということは、多分正しくできていません。
そのポーズはいったんやめちゃいましょう。
やりやすい、苦しくない、自分に合ったポーズで「ヨガのコツ」を身に着けます。今「ちゃんとできている」と思うポーズも、繰り返すうちにもっと上手にできるようになります。
ある程度上達してくると、以前できなかったポーズができるようになりますヨ。
どうやってステップアップすればいいのかわからない
はじめるときにつまづかないために、次の条件すべてにあてはまるプログラムを選びました。
- 朝用の簡単なプログラム
- 時間が短い
- 身体が動く時間帯
- 得意なポーズ
これに慣れてきたら、条件のいくつかをステップアップします。例えば
- 朝用の簡単なプログラム→夜用プログラムにチェンジ。
- 時間が短い→少し時間が長いものにチェンジ or 短いものを２つ行う。
- 身体が動く時間帯→朝用プログラムを、起きてすぐ行う。
- 得意なポーズ→苦手なポーズが入ったプログラムにチャレンジ。
さらに上達して物足りなくなってきたら、45～60分のプログラムや、スタジオ生レッスンもこなせるようになっているでしょう。
これ以上趣味なんて増やせない
「ヨガ」という新しいこととしてとらえずに、自転車の練習の一環とか、整体のような身体のメンテナンスと考えてみてください。
たとえば「夜用のプログラム」や「股関節の柔軟性を高める」というプログラムを、ライド後に行うと、翌日の足の疲れが全然違います。
ライドの休憩時にヨガのポーズで脚、肩や背中のストレッチをするととても楽になります。
成果が感じられないからモチベーションが保てない
ヨガのポーズが上手になるとか、楽にできるようになることだけにフォーカスしないようにします。
ヨガを続けることで、正しく体を使うコツをみつけたり、体を正しく使うために必要な柔軟性を高めたり歪みを整える効果があります。
ちゃんと体を観察していると、すごい効果があることに気づくはず。
私が実感しているヨガの効果
- 肩甲骨周辺の慢性的な凝りがなくなった
- ８年間悩まされてきた両手親指の関節の痛みが消えた
- 歩幅が広くなった。歩くスピードがアップ
- 深い呼吸ができるようになった
- 夜中に必ずトイレに起きていたのがなくなった（眠りが深くなった？）
- ヨガでの学びを、自転車の乗車姿勢に応用できている
- 朝イチヨガで一日をスタートすると、自然と楽に正しい姿勢になり、朝のノロノロぼーっとした無駄な時間がなくなる
こんだけの効果があるので、もうヨガはやめられません
朝イチは毎日必ず。寝る前もできるだけ毎日。
んでもって時間がある日は、強度高めのヨガを追加しています。ライブレッスンは一体感があって頑張れるのでオススメです。
YouTubeに限界を感じるこの頃。よさげな有料サービスみつけたよ。
４か月たって、YouTubeでは少し物足りなくなってきました。広告が入るのもうっとおしいし．．．。
いつも見ているYouTubeのヨガインストラクターの有料オンラインサロン入ろうかなぁ。
なーんて思っていたら、Lean Bodyというサービスを見つけました！
月額980円の正体は、１年契約。月単位の契約だと倍の1980円。商売上手だな！！
無料体験ができるので、試してみてよかったらまた記事書きますね。
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